Klikk her for å vise denne siden med fargebakgrunn.

For å få en individuell plan for døgnomstilling, fyll inn reisedato, tidsforskjell til destinasjonen, ditt normale søvnmønster og tidspunkt på dagen du skal konkurrere i den nye tidssonen.

Lenger ned på siden finner du tips og råd til hvordan gjennomføre denne planen og tilpasse deg den nye tidssonen raskest mulig.

Reisedag:
Tidsforskjell (se nederst på siden for eksempler):
Når står du vanligvis opp?
Når våkner du naturlig av deg selv hvis du ikke blir vekket av alarm?
Når legger du deg vanligvis?
Når på dagen er din viktigste konkurranse?
Har du mulighet til å begynne å stille døgnet før avreise?


Dag -4:
27. juni 2021
Stå opp:
07:30
Eksponer for dagslys/blått lys:
07:30
-
08:15
Unngå dagslys/blått lys:
18:00
-
22:00
Legg deg:
22:00
Dag -3:
28. juni 2021
Stå opp:
07:00
Eksponer for dagslys/blått lys:
07:00
-
07:45
Unngå dagslys/blått lys:
17:30
-
21:30
Legg deg:
21:30
Dag -2:
29. juni 2021
Stå opp:
06:30
Eksponer for dagslys/blått lys:
06:30
-
07:15
Unngå dagslys/blått lys:
17:00
-
21:00
Legg deg:
21:00
Dag -1:
30. juni 2021
Stå opp:
06:00
Eksponer for dagslys/blått lys:
06:00
-
06:45
Unngå dagslys/blått lys:
16:30
-
20:30
Legg deg:
20:30
Reisedag:
1. juli 2021
På reisedagen kan det være du må gjøre justeringer i planen pga. flyets avreisetidspunkt. Dersom du ikke trenger å stå opp tidligere for å rekke tidlig fly kan du følge utviklingen i planen for når du skal stå opp:
Stå opp:
05:30
Eksponer for dagslys/blått lys:
05:30
-
06:15
Ved reise fra Norge til Tokyo eller Beijing, vil du mest sannsynlig reise fra Oslo med formiddagsfly og mellomlanding i Europa. Ha med matpakke og rikelig med drikke, og beveg deg gjerne litt rundt i lugaren med jevne mellomrom hvis du kan.

Fly videre til Japan/Kina vil sannsynligvis gå tidlig på ettermiddagen og lande i Tokyo/Beijing på morgenen dagen etter. Still klokken/mobilen til lokaltid på destinasjonen så snart du er ombord flyet. Klokkeslettene som følger er gitt i den nye tidssonen.

Det anbefales å forsøke å sove under siste flytur. Unngå dagslys og blått lys frem til du legger deg på flyet.
Dag 1:
2. juli 2021
På tilsvarende måte som selve reisedagen, vil du trolig måtte gjøre justeringer dagen etter reisedagen pga. flyets ankomsttidspunkt.

I noen tilfeller, dersom flyet går seint på kvelden fra Europa, og du får sove lenge på flyet, vil du kunne sove så lenge at du kan stå opp etter planen. I så fall kan du følge tidspunktet under for når du står opp.

I motsatt fall, at du må stå opp før tidspunktet under, for eksempel pga. servering av frokost på flyet, bruk blålysblokkerende briller frem til tidspunktet for eksponering av dagslys/blått lys.
Stå opp:
11:30
Eksponer for dagslys/blått lys:
11:30
-
12:15
Selv om du eventuelt ikke fikk sove på flyet, bør du prøve å holde deg våken etter du lander i Kina/Japan og frem til kvelden.
Unngå dagslys/blått lys:
21:30
-
01:30
Legg deg:
01:30
Dag 2:
3. juli 2021
Stå opp:
10:30
Eksponer for dagslys/blått lys:
10:30
-
11:15
Unngå dagslys/blått lys:
20:30
-
00:30
Legg deg:
00:30
Dag 3:
4. juli 2021
Stå opp:
09:30
Eksponer for dagslys/blått lys:
09:30
-
10:15
Unngå dagslys/blått lys:
19:30
-
23:30
Legg deg:
23:30
Dag 4:
5. juli 2021
Stå opp:
08:30
Eksponer for dagslys/blått lys:
08:30
-
09:15
Unngå dagslys/blått lys:
18:30
-
22:30
Legg deg:
22:30
Dag 5:
6. juli 2021
Stå opp:
07:30
Eksponer for dagslys/blått lys:
07:30
-
08:15
Unngå dagslys/blått lys:
18:30
-
22:30
Legg deg:
22:30

DØGNOMSTILLING FØR AVREISE

LYS

TRENINGSTIDER OG MÅLTIDSRYTME

PÅ REISEDAGEN

AVSPENNINGSTEKNIKKER FOR Å LETTE INNSOVING

GENERELLE RÅD FOR GOD SØVN

SØVNUTFORDRINGER ER NORMALT

BRUK AV SOVEMEDISIN

MELATONIN

TIDSPUNKT FOR VIKTIGSTE KONKURRANSE

SOMMERTID OG EKSEMPLER PÅ TIDSFORSKJELLER

Sist oppdatert: 2021-06-04